Jak cvičit s gumovým expandérem

autor: Martin Kirschner.


Lidé se rádi věnují cvičení. Vědí totiž, že to zlepšuje kondici a také vizáž lidského těla. Přesto je někdy opravdu problém zvolit ty správné cviky, abychom docílili kýženého efektu. Celkem zajímavým doplňkem pro cvičení je pomůcka gumový expander.

Gumový expandér dokáže zastoupit spousty posilovacích strojů (Public Domain)

Gumový expandér dokáže zastoupit spousty posilovacích strojů (Public Domain)

Nicméně ne každý o něm někdy slyšel, ale přesto by ho mohl využít. Pokud se to týká i vás, pak vězte, že jde o pružné kulaté lano z latexové pryže, jehož síla tahu je během cvičení potřeba překonat. Expander je opatřen poutky na obou koncích, za která ho uchopíte, či jím můžete provléknout nohu a podobně. Velkou výhodou expanderu je skutečnost, že jsou skladné a velmi lehké – není tedy problém vzít si je s sebou třeba na služební cestu či dovolenou. Navíc je možné s ním cvičit v různých úhlech, polohách a nastaveních. Pokud vás tato pomůcka popisem zaujala, na následujících řádcích se dovíte další užitečné informace.

Jak posilovat nohy

Je opravdu hodně možností toho, jak se dá s expandérem cvičit a upřímně, můžete si klidně vymyslet desítky dalších, pokud vám budou fungovat. Třeba posilovat nohy není vůbec složité. Stoupněte si na expander a jeho konce vemte do rukou. Pak si opřete o ramena takovým způsobem, aby se expander sám opíral zezadu o vaše ramena. Podsaďte pánev a nohy dejte trochu od sebe. Pak zkoušejte přecházet do dřepu a opět do stoje. Během polohy podřepu zkuste držet záda rovně a hýždě by měly klesnout maximálně na úroveň kolen. Chodidly buďte na zemi celou plochou. Zároveň se vyhněte předklonu, hlubokému dřepu ani dalším výkyvům, protože cvik by jinak neměl správný účinek. Nádech provádějte do podřepu a výdech ve stoje.

Na další cvičení potřebujeme oporu. Konkrétně jde totiž o unožování s pomocí židle. Připevněte expander k noze stolu a k vaší noze. Pak unožujte do strany z kyčelního kloubu. Samotné unožování musí probíhat bez záklonu či předklonu trupu a samozřejmě ho provádějte v takovém rozsahu, aby byl váš trup stále pevný a neprohýbali jste se v bedrech. Na posílení nohou je dále zajímavým cvikem výpony ve stoji nožném. Expander držte velmi pevně v pokrčených rukou blízko trupu. Výpony na špičky se provádějí i vstříc odporu, hlava i trup se při cvičení drží zpříma a bez prohýbání v bedrech. Možností je taky předkopávání při lehu na zádech – připevníte si expander k nohám a oběma rukama si zafixujete stehno. Pohyb provádějte až do propnutí kolene. Tímto cvikem posilujete hlavně přední stranu stehen.

Jak posilovat ruce

S expandérem je samozřejmě možné posilovat i horní končetiny. Můžete například imitovat pohyb paží za běhu. Cvičte ve skutečném běžeckém rytmu a snažte se o co největší pohybový rozmach. Expander sám je potřeba upevnit někam napevno ve výši rukou, vy si stoupněte dopředu a do rukou vemte jeho konce. Pak udržujte rytmus běhu. Dá se provést i další varianta – umístit expander výše další jednoduchou variantou je přitahování k expanderu bez pokrčení paží v loktech. Provádí se opět v běžeckém rytmu. Kromě toho samotné bicepsy můžete posilovat při stoupnutí na střed expanderu a uchopením jednotlivých konců do ruky. Pak zkoušíte přitahovat expander, kdy pohyb předloktí musí vycházet ze samotných loktů, zatímco trup a nadloktí zůstanou samy v klidu. Tohle můžete provádět i v obráceném sedu na židli, kdy sedíte obkročmo a nadloktí máte opřená o opěrátko.

 

Napsat komentář