Jak zlepšit kondičku 6 ti minutami cvičení týdně

autor: Martin Kirschner


6. června 2005 Martin Gibala z McMaster University pronesl výrok, který otřásl sportovním světem:

,,Šest minut čistého a tvrdého cvičení třikrát týdně může být stejně efektivní jako hodina umírněného cvičení denně“.

Šest minut cvičení týdně vám zvyší kondičku (Public Domain)

Šest minut cvičení týdně vám zvyší kondičku (Public Domain)

Vědci z McMaster univerzity podnikly řadu testů na sportovcích pod názvem Gibala study podle hlavního vědce Martina Gibaly, který výzkum vedl. Došly k zajímavým závěrům:

Sportovních změn, na které se měl člověk podle předpokladů připravovat hodiny týdně, bylo dosaženo za nějakých čtyř až sedmi 30 ti sekundových sekvencí naplno (250 % VO2 Max) na rotopedu se čtyřmi minutami regenerace mezi sekvencemi.

Tyto sekvence probíhaly 3 x týdně pouhé dva týdny. Celkový čas trávený na rotopedu za dva týdny byl jenom 20 minut. Vytrvalostní kapacita ´sprinterské´ skupiny se díky této tréninkové metodě zdvojnásobila z 26 na 51 minut a jejich svaly na nohou vykazovaly podstatné 38 % zvýšení citrátsyntázy (CS), jednoho ze žádoucích enzymů vytrvalosti. Kontrolní skupina, která byla aktivní (běhaní, cyklistika či aerobní cvičení), žádné změny nevykazovala.

Vědcům se nechtělo věřit, že by sportovci byli schopni zvýšit svou vytrvalost při tak krátkém cvičení a proto se rozhodli, že udělají ještě jeden test. Bylo třeba provést opakování a tak se i stalo. Tentokrát s o mnoho vyšší evaluační laťkou: cyklistickým testem na 30 km.

Sprinterská skupina se držela 30 sekundových sekvencí. Kontrolní skupina prováděla 60-90 minut tradičnější cyklistiku s umírněnou intenzitou při 60 % VO2 Max. Obě skupiny trénovali 3 x týdně a hodnocení proběhlo před a po 30 km testu. Zlepšení byla téměř totožná, stejně tak zvýšení oxidativní kapacity svalů.

Závěr zkoumání vědců je jasný. Intenzivním cvičením v menších časových intervalech se dá docílit stejných, ne-li lepších výsledků, než při méně intenzivním cvičení s delším časovým intervalem. Cvičit 3 až 4 hodiny týdně, nebo 20 minut týdně? Volba je na vás.

Je třeba si uvědomit, že cvičit dlouho mírným způsobem je samo o sobě lenost.

Tréninkový plán

Ve dnech pondělí, středa a pátek budete každý den cvičit na rotopedu v intervalech 4 x 30s 250 % VO2 Max. Mezi intervaly dodržujte pauzy. Netrénovaným doporučuji se na tři minuty před intenzivním cvičením rozehřát. Čistý čas cvičení bude 6 minut týdně.

Napsat komentář