Jíst ve správný čas chrání vaše mitochondriální funkce a zlepšuje metabolickou zdatnost spojenou s krevním cukrem a krevním tlakem. Je to jeden z nejjednodušších, ale nejúčinnějších způsobů, jak snížit inzulínovou rezistenci a mít štíhlou linii.
Pohled na příběh
- Půst je starodávný zdravotní zásah, který je oblíbený pro své omlazující účinky. V posledních letech vědci prokázali, že méně náročné formy půstu, jako je Časově Omezené Stravování (ČOS), jsou stejně účinné jako delší vodní půsty, pomáhají vašemu tělu opravit poškození buněk, snížit zánět, zlepšit funkci mozku a mnoho dalšího.
- 90 % lidí jí v rozmezí 12ti hodin denně a mnozí v ještě delších obdobích, což je recept na metabolickou katastrofu. Věřím, že toto je část toho, proč je více než 93 % Američanů metabolicky nezpůsobilých.
- Většina režimů ČOS vyžaduje jíst čtyři až osm hodin denně a zbývajících 16 až 20 hodin hladovět. Sladkou tečkou je pravděpodobně šest hodin jídla a 18 hodin půstu.
- Často přehlíženým upozorněním ohledně tohoto načasování je, že máte poslední jídlo sníst minimálně tři hodiny nebo více před spaním. To je důležité, protože to pomáhá chránit vaši mitochondriální funkci
- Buněčná obnova začíná přibližně šest hodin po požití posledních kalorií, takže pokud jíte 15 hodin denně, vaše tělo má jen tři hodiny na to, aby se samo opravilo. Pokud budete jíst jen osm hodin a zbývajících 16 se postit, vaše tělo bude mít solidních 10 hodin na režim opravy.
Půst je prastarý zdravotní zásah, který se pro své omlazující účinky využíval po celá staletí. V posledních letech výzkumníci prokázali, že méně náročné formy půstu, jako je přerušovaný půst a časově omezené stravování (ČOS), jsou stejně účinné jako delší vodní půsty, pomáhají vašemu tělu opravit poškození buněk, snížit zánět, zlepšit funkci mozku a mnoho dalšího.
Podle Satchina Pandy, Ph.D., který provedl důležitý výzkum vlivu načasování jídla na cirkadiánní rytmus, 90 % lidí jí v rozmezí 12 hodin denně a mnozí v ještě delších časových intervalech, což je recept na metabolickou katastrofu.
Věřím, že toto je část důvodu, proč je více než 93 % Američanů metabolicky nezpůsobilých. V červenci 2022 zveřejnil Journal of the American College of Cardiology aktualizaci o metabolické zdatnosti nebo flexibilitě americké populace. V roce 2016 bylo přibližně 88 % metabolicky nezpůsobilých. V roce 2018 je to více než 93 %.
Metabolická zdatnost zahrnuje věci, jako je hladina glukózy a cukru v krvi, krevní tlak a hmotnost. To znamená, že 14 z 15 Američanů by mohlo mít prospěch ze zlepšení svého metabolického zdraví a ČOS je jedním z nejjednodušších, ale zároveň nejúčinnějších zásahů pro snížení inzulínové rezistence, obnovení metabolické flexibility a ztrátu přebytečného tělesného tuku.
Jak může ČOS zlepšit vaše zdraví
Pro většinu lidí je implementace ČOS nejjednodušší, protože budete jíst každý den, i když pouze v určitém časovém období. Většina režimů ČOS vyžaduje jíst čtyři až osm hodin denně a zbývajících 16 až 20 hodin hladovět. Sladkou tečkou je pravděpodobně šest hodin jídla a 18 hodin půstu.
Jak vysvětlil Steve Hendricks, autor knihy „Nejstarší lék na světě: Dobrodružství v umění a vědě o půstu“ v článku uvedl:
„Jak výzkumníci zkoumali mechanismy, zjistili, že delší období půstu poskytlo tělu čas na další opravy. Naše těla se neustále opravují a nahrazují poškozené buněčné části – opravují vadnou DNA, recyklují opotřebované organely – což, pokud se o ně nestaráme, může vést k onemocnění.
Ale tyto opravy se obvykle provádějí velmi pomalu, protože tělo je příliš zaneprázdněno vykonáváním všech ostatních úkolů, které tvoří náš život, včetně nesmírné práce při trávení jídla, zpracování živin z těchto jídel a vkládání živin pro práci s buňkami po celém těle.
Ale když přestaneme jíst na dostatečně dlouhou dobu, tělo využije pauzu od vší té těžké práce a naše buňky využijí prostoje k nabití svých oprav.“
Proč pozdně noční večeře sabotují vaše zdraví
Často přehlížíte upozornění ohledně tohoto načasování proto, že chcete poslední jídlo sníst alespoň tři hodiny nebo více před spaním. To je důležité, protože to pomáhá chránit vaše mitochondriální funkce, což zase pomáhá chránit před mnoha chronickými onemocněními a nemocemi. Ale nechat jen dvou hodinovou mezeru je stále dost rizikové, vysvětlil Hendricks.
„Pro tělo je velkou práci přejít z denního režimu trávení a zpracování živin do nočního režimu oprav, takže tělo nezahájí tyto opravy skutečně, dokud si není absolutně jisté, že jsme skončili s jídlem.
Přibližně 6 hodin poté, co sníme nebo vypijeme poslední kalorie, začnou opravy a pomalu, hodinu po hodině, až dosáhnou určitého opravného přebuzení po dalších 6 hodinách, což znamená 12 hodin po naší poslední spotřebované kalorii. “
To znamená, že pokud jíte 15 hodin denně, držíte půst pouze devět hodin v noci, tak to znamená, že buněčná oprava nenastoupí po dobu šesti hodin, protože vaše tělo má jen tři hodiny na to, aby se samo opravilo. Divíte se, že nastává degenerace?
Pokud budete jíst jen osm hodin a zbývajících 16 se postit, vaše tělo bude mít solidních 10 hodin v režimu opravy. S ohledem na to si stanovte čas pro jídlo brzy během dne tak, aby vaše poslední jídlo bylo kolem 15:00.
Mnozí, kteří doporučují ČSO, obvykle doporučují jednoduše vynechat snídani nebo večeři, ale vynechat večeři by bylo lepší volbou.
Výhody toho, že si z večeře uděláte nejmenší a nejlehčí jídlo
Výzkum také naznačuje, že když bude vaše první jídlo největší a následující bude stále menší, vaše tělo bude lépe fungovat. Jak navrhl Hendricks: „Řiďte se příslovím ‚Snídejte jako král, obědvejte jako princ a večeřete jako chudák.‘“ Důvodem je to, že váš cirkadiánní rytmus je pevně nastaven tak, aby zpracovával jídlo co nejefektivněji na začátku dne. Hendricks vysvětluje:
„Vezměte si například, jak naše tělo hospodaří s hormonem inzulínem. Úkolem inzulínu je přesunout glukózu (cukr z našich jídel) z našich tepen do buněk, které využívají glukózu jako palivo. Na základě cirkadiánního rytmu naše slinivky produkují ráno a brzy odpoledne hodně inzulínu, ale v polovině odpoledne produkce klesá.
Když jíme pozdě odpoledne nebo v noci, je v našem krevním oběhu méně inzulinu, takže glukóza setrvává déle v našich tepnách, kde naráží na stěny tepen. V průběhu času mohou tepny tvrdnout, což nás vystavuje riziku infarktu, mrtvice, demence a dalších pohrom.
Tento rytmus inzulinu je tak silný, že můžete krmit prediabetiky stejným jídlem v 7 hodin ráno a znovu v 19 hodin, a přestože jejich hladina cukru v krvi po ranním jídle sotva stoupne, po večerním jídle se cukr v krvi zdrží tak dlouho, že některé z nich nás otestují plně diabeticky… Evidentně jsme prostě nebyli stvořeni ke zpracování živin pozdě během dne.“
Stejný princip funguje i pro jedy
Poněkud děsivý příklad toho vyšel v roce 2012 z analýzy dělané na 15 000 lidech na Srí Lance, kteří se pokusili o sebevraždu pitím pesticidů. Ti, kteří pili jed večer, umírali o polovinu častěji než ti, kteří se otrávili ráno.
Mechanismus, který pomáhá vysvětlit tento rozpor, spočívá v tom, že trávicí trakt při ranní konzumaci rychleji absorbuje jedy a efektivněji je distribuuje po těle.
Stejný princip platí pro chemoterapii. Jak poznamenal Hendricks: „Proti některým druhům rakoviny může být chemoterapie pro pacienta až pětkrát méně toxická a dvakrát účinnější proti rakovině, pokud je aplikována ve správnou hodinu.“
Brzká večeře může pomoci při hubnutí
Jak uvedl MedicalXpress, nedávný výzkum potvrdil, že jíst dříve během dne poskytuje další výhody, které přesahují pouhou praxi jíst v omezeném časovém rámci.
Jedna studie publikovaná 4. října 2022, v Cell Metabolism, ukázala, že i když je vše ostatní stejné, jednoduše posunout čas stravování dobrovolníků o čtyři hodiny později (jedli mezi 13:00 až 21:00 namísto 9:00 až 17:00), tak to znamenalo, že se dvojnásobně zvýšila pravděpodobnost hladu a zvýšeného hromadění tuku. Jak je uvedeno v koncepci:
„V této náhodné křížové studii, která přísně kontrolovala příjem živin, fyzickou aktivitu a spánek, Vujovic zjistil, že pozdní jídlo zvýšilo hlad, upravilo hormony regulující chuť k jídlu, snížilo denní energetický výdej a změnilo expresi tukového genu v souladu se zvýšenou adipogenezí/sníženou lipolýzou. Společně mohou tato zjištění vysvětlit zvýšené riziko obezity u pozdních jedlíků.
Mnoho zdravotních výhod přerušovaného půstu
Úplný seznam výhod spojených s ČOS a dalšími režimy přerušovaného půstu je dlouhý. Aniž byste se pokoušeli vytvořit vyčerpávající seznam, zde je ukázka toho, co může přerušovaný půst udělat pro vaše zdraví:
– Podporujte citlivost na inzulín, která je pro vaše zdraví klíčová. Inzulinová rezistence nebo špatná citlivost na inzulin přispívá téměř ke všem chronickým onemocněním
– Podporujte citlivost na leptin a normalizujte hladiny ghrelinu, známého také jako „hormon hladu“, což vede ke snížení hladu
– Zlepšuje řízení krevního cukru zvýšeným inzulinem zprostředkovaným absorpcí glukózy
– Nižší hladiny triglyceridů
– Zvyšuje produkci lidského růstového hormonu (LRH) – LRH, běžně označovaný jako „fitness hormon“. Tento hormon hraje důležitou roli při udržování zdraví, kondice a dlouhověkosti, včetně podpory růstu svalů a urychlení odbourávání tuků zrychlením metabolismu. Výzkum ukazuje, že půst může zvýšit hladinu LRH až o 1300 % u žen a 2000 % u mužů.
– Skutečnost, že pomáhá budovat svalovou hmotu a zároveň podporuje úbytek tuku, vysvětluje, proč vám LRH pomáhá zhubnout, aniž byste museli obětovat svalovou hmotu, a proč i sportovci mohou těžit z přerušovaného půstu
– Potlačuje zánět a sníží oxidační poškození
– Reguluje směrem nahoru autofagii a mitofágii, přirozené čistící procesy nezbytné pro optimální buněčnou obnovu a funkci
– Zvyšuje spalování tuků a zlepšuje metabolickou účinnost a skladbu těla, včetně významného snížení viscerálního tuku a tělesné hmotnosti u obézních jedinců
– Předchází nebo odstraňuje diabetes typu 2 a zpomaluje jeho progresi
– Zlepšujeí imunitní funkce
– Snižuje krevní tlak
– Snižuje riziko srdečních onemocnění — Jedna studie zjistila, že ti, kteří se pravidelně postili, měli o 58 % nižší riziko koronárních onemocnění ve srovnání s těmi, kteří se nikdy nepostili.
– Reprodukuje některé kardiovaskulární výhody spojené s fyzickým cvičením
– Zvyšuje mitochondriální energetickou účinnost a biosyntézu
– Posunuje kmenové buňky z klidového stavu do stavu sebeobnovy
– Snižuje riziko rakoviny
– Zvyšuje dlouhověkost — K tomuto efektu přispívá řada mechanismů. Normalizace citlivosti na inzulín je důležitá, ale půst také zabraňuje cestě mTOR, který hraje důležitou roli v řízení procesu stárnutí.
– Regenerujte slinivku a zlepšujte funkci slinivky
– Zlepšuje kognitivní funkce díky zvyšujícím se hladinám ketonů
– Chrání před neurologickými onemocněními, jako je demence, Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba díky produkci ketolátek (vedlejší produkty rozkladu mastných kyselin, které jsou zdravým a preferovaným palivem pro váš mozek) a mozkového neurotrofického faktoru (BDNF , který aktivuje mozkové kmenové buňky, aby se přeměnily na nové neurony, a spouští řadu dalších chemických látek, které podporují zdraví nervů)
– Odstraňuje chutě na cukr, protože se vaše tělo přizpůsobuje spalování tuků místo cukru
ČOS je ideální zdravotní strategií pro většinu lidí, ale ne pro všechny
Pamatujte, že 95 % USA je metabolicky neflexibilní a odolné vůči inzulínu. Pro ně je ČOS úžasně silnou strategií, jak znovu získat metabolickou flexibilitu. Nedávno jsem se však z práce Dr. Ray Peata dozvěděl, že pokud patříte k 5 % populace, která je metabolicky flexibilní a není odolná vůči inzulínu, pak by ČOS mohla být kontraproduktivní. V těchto případech je vhodné prodloužit váš stravovací čas na 8 až 10 hodin a v létě občas na 12 hodin.
Závěrem lze říci, že velký a rostoucí počet lékařských výzkumů podporuje používání strategie přerušovaného půstu, jako je ČOS. Jak poznamenal Hendricks:
„Včasné časově omezené stravování (VČOS), jak vychází z praxe, bylo v různých studiích prohlášeno za bezpečné a vědci v této oblasti nyní doporučují téměř všem dospělým jíst v omezeném čase, počínaje hodinou nebo dvěma po probuzení a v ideálním případě s uzávěrkou o 6 až 8 hodin později, třebaže časový rámec až 12 hodin přinese také zdravotní výhody.
Pro ty, kteří chtějí jíst večeři v normální čas, vědci doporučují, aby si ji nechali udělat lehkou a čerstvou a většinu denních kalorií si naložili před polednem: snídejte jako král, obědvejte jako princ, večeřte jako chudák… Vědci také říkají, že dospívající lidé můžou bezpečně cvičit ČOS asi 12 hodin, ale verdikt stále platí, že u mladších dětí je to vyloučeno…“
Původně publikováno 16. prosince 2022 na Mercola.com
Nezávislost naší redakce můžete podpořit finančním darem v jakékoliv výši bankovním převodem na účet:
2400157743/2010
QR kód obsahuje údaje k platbě. Výši částky si určíte sami.
Facebook komentáře