Pro lidské tělo je kvalitní spánek nezbytný. "Důsledky nedostatku spánku se projevují v mnoha oblastech - od dopravních nehod a chyb na pracovišti až po poruchy imunitního systému. Nedostačující a nekvalitní spánek se pojí i se srdečními onemocněními a obezitou," tvrdí Dr. Wallace E. Johnson, ředitel Centra základní zdravotní péče na univerzitě v Rochester Medical Center.
Aby naše tělo dokázalo správně fungovat, potřebuje minimálně 8 hodin nočního spánku. Bohužel, ne vždy je mu tolik i dopřáno. Někteří z nás mají problém usnout, jiní se zas v noci mnohokrát probudí. Výživoví poradci však vědí, co nám může pomoci k lepšímu spánku: jídlo. Existují potraviny, které jsou k tomu přímo předurčené.
"Spánek je jako zlatý řetěz, který spojuje zdraví s naším tělem." - Thomas Dekker
Přečtěte si seznam 10 nejlepších potravin, díky kterým budete v noci spát jako v bavlnce:
1. Mléko
Mléko (ať už mandlové nebo kravské) je výborným zdrojem vápníku. Jeden šálek této pochoutky večer před spaním vám dodá potřebné množství vápníku na to, aby si váš mozek odpočinul a uklidnil se.
Vápník pomáhá mozku produkovat melatonin. Tento hormon dává vašemu tělu signál, kdy je třeba jít spát.
Dr. Saundra Dalton-Smith říká, že ,,vápník účinně pomáhá snižovat hladinu stresu a stabilizovat nervová vlákna, i ty v mozku".
Když nemůžete usnout, nalijte si sklenici mléka, nebo odkrojte kousek sýra.
2. Rýže
Rýže je rychlé jídlo, které vám pomůže snadněji usnout. Díky vysokému glykemickému indexu této potraviny dostane mozek informaci, že je čas odpočinku.
Podle výsledků studií, lidé kteří konzumovali určité druhy rýže (např. Jasmínovou), uváděli snadnější usínání.
Dr. Chin Moi Chow říká, že ,,takové potraviny zvyšují hladinu tryptofanu a serotoninu. Obě látky jsou přítomny v mozku a podílejí se na usínání. "
3. Ryby
Ryby obsahují přírodní sedativum s názvem tryptofan. Někteří vědci se domnívají, že mastné ryby (> 5% tuku) jsou bohatým zdrojem vitaminu D a omega-3 mastných kyselin, živin které jsou důležité při regulaci hladiny serotoninu a tím i při regulaci spánku.
Sardinky, makrely a sledi také obsahují vysoký podíl tryptofanu. Pokud si je připravíte na večeři, je pravděpodobné, že po chutném jídle budete pociťovat potřebu lehnout si a odpočívat. Ryby vám pomohou usnout přirozeným způsobem a vy nebudete odkázáni na užívání léků na spaní.
Top 10 potravin s nejvyšším obsahem tryptofanu pro lepší spánek
4. Heřmánek
Pokud se spánek dostavuje velmi těžko, vyzkoušejte šálek čaje. Heřmánkový čaj vám zaručeně pomůže. Tato rostlinka pomáhá lidem snadněji usnout už po staletí. A kromě toho, že má vynikající chuť, je opravdu cenově dostupná pro každého.
Podle některých lékařů má heřmánek mírně sedativní účinky a pomáhá navodit spánek. Za sedativní účinky zřejmě vděčí podílu flavonoidu apigenínu, který se váže na benzodiazepinové receptory v mozku.
(pozn. Alue: Potvrzeno, opravdu funguje. Ideálně půl litru před spaním.)
5. Krůtí maso
Víte, proč se lidé v Americe po večeři na Den díkůvzdání cítí schopní tak akorát zalehnout do postele?
Může za to krůtí maso! Podobně jako ryby, i krocan obsahuje velké množství tryptofanu. Je potřebný pro správné trávení, nervovou soustavu i pro tvorbu serotoninu.
Uznávaná dietoložka a autorka několika knih Elizabeth Somer, MA, říká: ,,Pokud je hladina serotoninu příliš vysoká, člověk má lepší náladu, klidnější spánek a vyšší práh bolesti..."
Pokud máte problém usnout, připravte si na večeři sendvič s krůtím masem.
6. Banány
Hledáte jiný zdroj tryptofanu? Toto přírodní sedativum je obsaženo i v banánech. Kromě toho si zároveň zvýšíte hladinu hořčíku, protože v banánech ho je plno.
Hořčík je vitamín, který vám také může pomoci se spaním. Odborníci na výživu tvrdí, že banán je na večeři velmi vhodný, protože dodá našemu tělu množství vitamínů.
,,Banány jsou bohatým zdrojem hořčíku a draslíku. Oba tyto minerály pomáhají uvolňovat napjaté svalstvo. Obsahují tryptofan, který se později přeměňuje na serotonin a melatonin. Tyto dva hormony jsou nezbytné pro klidnou mysl," říká Dr. Dalton-Smith.
7. Celozrnný chléb
Klidně jej můžete použít pro přípravu sendviče s krůtím masem. Známá dietoložka Amy Jamieson-Petonic tvrdí, že různé druhy sacharidů mají na spánek různý vliv. Vybírejte si komplexní sacharidy. Můžete je najít v 100% celozrnném chlebu a těstovinách, ovesných kaších, hnědé rýži, suchých fazolích a hrachu. Jednoduchým sacharidům se však raději vyhýbejte.
Po konzumaci sacharidů se vám zvýší glukóza, ale jakmile se začnou trávit, budete se cítit ospalí. Po snědení krůtího sendviče vaše energie poklesne a vy budete připraveni jít si po celém dni dobře pospat.
Potraviny s nejvyšším obsahem tryptofanu. - Hádejte co? Krůta rozhodně není na prvních žebříčcích! Vyhrává spirulina. Hned za ní je treska, soja a parmezán.
8. Vláknina
Potraviny bohaté na vlákninu jsou výbornou pomůckou pro klidný noční spánek.
Někteří lékaři tvrdí, že nízký příjem vlákniny a vysoký příjem saturovaných tuků a cukrů má za následek lehký, nekvalitní spánek, během kterého se člověk mnohdy probudí. Vláknina tělu pomáhá zvládat zvýšenou hladinu cukru, která často destruktivně ovlivňuje jeho schopnost produkovat melatonin.
Pokud si dáte k večeři jídlo s vysokým obsahem vlákniny, usnout - a nebudit se během noci - bude mnohem jednodušší. Vláknina vám totiž zaručí hluboký spánek.
9. Ořechy
Vlašské ořechy a mandle jsou také bohaté na tryptofan a hořčík. Oba pomáhají tělu s tvorbou melatoninu.
Dr. Jacob Teitelbaum říká: ,,Mandle jsou z ořechů jednoznačně nejlepší. Obsahují hořčík, který napomáhá lepšímu spánku i uvolnění svalstva. Mimo jiné doplňují bílkoviny, které nám pomáhají udržovat ustálenou hladinu cukru během spánku. Zároveň přepínají lidské tělo ze stavu ostražitosti do stavu klidu a trávení."
Ořechy i banány dokážou vašemu tělu krásně naznačit, že je čas odpočinout si. Klidně použijte i nějaké ořechové máslo, natřete si ho na celozrnné pečivo a na samý vrch rozetřete vrstvu džemu - a máte postaráno o perfektní večeři.
10. Med
Chutná potravina, kterou si můžete osladit mléko nebo čaj. Med si můžete natřít i na celozrnný chléb. Je plný přírodních cukrů a proto se tryptofan dostane do mozku rychleji. Odtud se šíří informace o tom, že je čas na odpočinek, do celého těla, říká specialista v oblasti výživy Lindsey Duncan, ND, CN. Dopřejte si trošku medu do šálku heřmánkového čaje před spaním a budete spát jako miminko.
Díky těmto potravinám bude usínání jednodušší a spánek bude kvalitnější. A ještě si i před spaním pochutnáte.
zdroje:
https://trackmystack.com/articles/what-is-tryptophan/
https://draxe.com/tryptophan/
https://www.badatel.net/10-potravin-ktore-vam-prinesu-pokojny-spanok/
zpracovala Alue, www.aluska.org 2019
