Nemůžete předběhnout svou vidličku

Cvičení může vyvolat několik změn v mysli a těle, které vám pomohou odolat nezdravému jídlu. (Public Domain)

To ale neznamená, že vám cvičení nemůže pomoci zhubnout nebo změnit jídelníček.

Každý leden si miliony lidí dávají novoroční předsevzetí, že zhubnou, budou jíst zdravěji nebo obojí. K dosažení těchto cílů mnoho lidí začíná příliš brzy s namáhavými cvičebními programy, které vyžadují příliš mnoho námahy, což vede k vyhoření nebo zranění. Přetrénování vám ve skutečnosti může zabránit v hubnutí.

Jako zdravotní neurovědec studuji mozek a kognitivní mechanismy, které jsou základem dietního chování, a roli, kterou hraje cvičení v pomoci lidem zlepšovat jejich stravu více než 10 let.

Energie a cvičení

Pravdou je, že prostě nemůžete cvičit se špatnou stravou a očekávat, že zhubnete (pokud je to vaším cílem). Lidé jsou velmi dobří v uchovávání energie a budou zodpovědní za všechny kalorie spálené cvičením tím, že budou konzumovat více kalorií později během dne nebo budou méně fyzicky aktivní po zbytek dne.

Jak již bylo řečeno, můžete – a měli byste – používat cvičení, které vám pomůže zhubnout a udržet si úbytek hmotnosti, ale ne tím kompenzovat zkonzumované kalorie.

Pokud chcete zhubnout, jediný způsob, jak toho dosáhnout, je kontrolovat příjem kalorií. Nejlepší a nejúčinnější způsob, jak toho dosáhnout, je omezit spotřebu ultra zpracovaných potravin – typických „nezdravých potravin“ a jídel z rychlého občerstvení. I když se nesnažíte zhubnout, snížení spotřeby ultra zpracovaných potravin je dobré pro duševní i fyzické zdraví.

Pravidelné cvičení to usnadňuje tím, že zlepšuje mozek a kognitivní procesy, které nám pomáhají regulovat spotřebu nezdravého jídla, a snižuje stres. A nejlepší na tom je, že k dosažení blahodárných účinků stačí pouhých 20 minut rychlé chůze.

Cvičení může pomoci regulovat spotřebu jídla

Cvičení zvyšuje plasticitu mozku, což je schopnost mozku přizpůsobit své funkce na základě nového přísunu. Posílení plasticity mozku usnadňuje změnu našich návyků a životního stylu. Stále více důkazů ukazuje, že pravidelná fyzická aktivita může zvýšit prefrontální mozkovou funkci a zlepšit poznávací schopnosti.

Toto cvičením vyvolané zvýšením prefrontální mozkové funkce a kognice usnadňuje regulaci nebo omezení naší konzumace nezdravých potravin. A účinky můžeme vidět již po 20 minutách středně intenzivního cvičení.

Ukázal jsem, že lidé po 20 minutách středně intenzivního cvičení konzumují méně ultra-zpracovaného jídla, jako jsou hranolky nebo mléčná čokoláda. (V naší studii se jednalo o rychlou chůzi rychlostí přibližně 3,5 mil za hodinu na běžeckém pásu s mírným sklonem). Výzkum také ukázal, že jak jediné sezení vysoce intenzivního intervalového tréninku, tak 12týdenní vysoce intenzivní aerobní cvičební program mohou snížit preference nebo chuť na vysoce kalorická nezdravá jídla. Podobné účinky jsou pozorovány, když se lidé zabývají mírným aerobním cvičením nebo silovým tréninkem.

Klíčovým poznatkem je, že pravidelné cvičení může snížit to, jak moc lidé chtějí nezdravá jídla, a zlepšit jejich schopnost odolat pokušení těchto lákavých jídel zlepšením mozkových funkcí a kognitivních funkcí. Díky tomu je snazší omezit konzumaci těchto potravin, abyste dosáhli cílů zdravějšího stravování a hubnutí.

Cvičení také pomáhá snižovat stres

Když jsou lidé ve stresu, tělo uvolňuje hormon zvaný kortizol, který aktivuje to, co je známé jako reakce bojuj nebo uteč. Když jsou hladiny kortizolu vysoké, mozek si myslí, že potřebuje více paliva, což má za následek zvýšenou touhu po sladkých nebo slaných ultra-zpracovaných potravinách.

Účast na pravidelném cvičení nebo jednorázové cvičení snižuje vnímanou hladinu stresu a hladinu kortizolu. Cvičení také pomáhá snížit spotřebu nezdravých nápojů a jídla, když jsou lidé ve stresu.

Stres může také ovlivnit fungování mozku. Výzkum ukázal, že stres může mít za následek sníženou aktivitu v prefrontálním kortexu a zvýšenou aktivitu v odměňovacích oblastech mozku při pohledu na obrázky jídla. Díky tomu je těžší odolat pokušení lákavých nezdravých jídel.

Započtení dopadu stresu na prefrontální mozkovou funkci, cvičení usnadňuje udržení vašich cílů zdravějšího stravování nebo snížení spotřeby nezdravého jídla. Dvacet minut rychlé chůze může pomoci prefrontální kůře zotavit se z dočasných změn v aktivitě, jako jsou ty, které jsou pozorovány, když jsou lidé ve stresu.

Až se příště budete cítit ve stresu, zkuste se vydat na 20minutovou rychlou procházku. Mohlo by vám to zabránit v přejídání stresu.

Jaké cvičení je nejlepší?

Výzkumníků se často ptají, jaké je nejlepší cvičení a kolik cvičit.

Na konci dne je nejlepší cvičení takové, které si užíváte a u kterého vydržíte. Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), aerobní cvičení, meditace a všímavost, jóga a silový trénink jsou všechny účinné při zlepšování stravy tím, že se zaměřují na prefrontální mozkové funkce a snižují stres.

Pokud v tomto novém roce začínáte s novým cvičením, uvolněte se, buďte k sobě laskaví, naslouchejte svému tělu a pamatujte, že jednotlivými kroky se zdolává dlouhá cesta.

Cassandra J. Lowe je postdoktorandkou na The Brain and Mind Institute na katedře psychologie na Western University v Kanadě. Tento článek byl poprvé publikován na The Conversation.

Převzat z: theepochtimes.com