Pátek , 7 října 2022

4 běžně podceňované důvody nespavosti – a 6 řešení od odborníka

4 běžně podceňované důvody nespavosti – a 6 řešení od odborníka
Vstávejte brzy a slaďte tělesné rytmy s vycházejícím sluncem. (Public Domain)

Pořádný noční odpočinek není důležitý jen pro to, abyste svůj den začali svěží, ale slouží důležitému biologickému procesu pro regeneraci těla.

Doktor Chun-Hsu Chen, doktor naturopatické medicíny na Bastyrské univerzitě, poukazuje na to, že pokud jsou buňky poškozeny během dne, tělo napraví škody v noci během spánku, zejména v zdravém spánku.

Pokud nespíte dobře, nemáte dostatek spánku nebo dokonce spíte v nesprávnou dobu, proces opravy těla se pokazí, což urychlí stárnutí. Vážněji, může také způsobit, že se buňky stanou rakovino tvornými.

„Spánek je základní nutností proti stárnutí a proti rakovině,“ zdůraznil.

Problém je, že mnoho lidí nemá dostatek spánku a nespí dobře. Existuje mnoho faktorů, které mohou ovlivnit kvalitu a množství spánku a způsobit různé problémy se spánkem.

1) Problém: Hormony nadledvin vs. melatonin

Kvůli tlakům a cyklům moderního života zůstává mnoho lidí dlouho vzhůru a spí nekvalitně, což přispívá k začarovanému kruhu. Když jsou lidé pod tlakem, nadledvinky vylučují hormony epinefrin (lépe známý jako adrenalin) a kortizol (běžně označovaný jako „stresový hormon“).

Obecně tělo vylučuje hormony nadledvinek během dne, takže lidé mohou pracovat a reagovat na nouzové situace. Ale to jsou destruktivní hormony v tom smyslu, že také vypínají gastrointestinální systém, brzdí imunitní systém a dokonce ničí tělesnou tkáň.

V noci tělo vylučuje melatonin, což je regenerační hormon, který bude fungovat, když spíme.

Dr. Chen řekl, že tyto dva hormony jsou jako chodci na lanu: Pokud lidé často zůstávají dlouho do noci vzhůru, tělo pokračuje ve vylučování nadledvinek, což způsobí, že chodec na lanu ztratí rovnováhu.

Zkracuje dobu, po kterou se tělo zotavuje, a z dlouhodobého hlediska také způsobí předčasné stárnutí a nemoci.

V důsledku toho vysoký krevní tlak, vysoké krevní lipidy, vysoká hladina cukru v krvi a vysoká kyselina močová se pravděpodobně objeví již v raném věku a způsobí náhlá úmrtí. Nejtypičtějším případem je smrt z přepracování.

1) Řešení: Chytání „zlatých hodin“

Čtyři hodiny mezi 23:00. a 3:00 jsou nejdůležitější hodiny pro spánek, někdy nazývané „zlaté čtyři hodiny“. V ideálním případě může člověk v těchto hodinách nejen spát, ale také tvrdě spát. Naopak, pokud jdete spát ve 3 hodiny ráno a vstáváte v 11 hodin, můžete se i po celých osmi hodinách spánku cítit unavení.

Dr. Chen zašel tak daleko, že řekl, že pokud zmeškáte tyto zlaté čtyři hodiny, „ten spánek je stejný jako žádný spánek“. Zdůraznil, že nemá smysl snažit se dohnat spánek.

Nejlepší je, když někdo dokáže spát osm hodin za noc, včetně těch čtyř hodin, které prospí. Ale pokud jste příliš zaneprázdnění a nezvládnete osm hodin, je lepší spát od 23:00. do 3 hodin ráno a pokračujte v práci po vstávání ve 4 hodiny ráno, pokud musíte, řekl doktor Chen. Ale varoval, že toto je omezené řešení a z dlouhodobého hlediska stále trpíte nedostatkem spánku a během dne budete ospalí.

Dr. Chen doporučuje meditaci mnoha lidem. Jedinečná stavová meditace, do které se vloží náš mozek, může pomoci zmírnit účinky nedostatku spánku. Navrhl praktikovat qigong, typ fyzického a duševního cvičení, které často zahrnuje meditaci. Tyto postupy upravují sympatické a parasympatické nervy, aby tělo udrželo zdravý spánek.

2) Problém: Plný žaludek a nadměrný škrob

Obecně se nedoporučuje chodit spát s pocitem přílišného hladu nebo sytosti.

Žaludek a střeva potřebují určitou dobu na strávení potravy po jídle, a čím jste starší, tím je tato doba delší. Lidem starším 30 let Dr. Chen doporučuje dokončit večeři tři hodiny před spaním; pro osoby starší 40 let by to měly být čtyři hodiny; a pro osoby nad 50 let by to mělo být pět hodin. Těm, kterým je 60 a více, Dr. Chen doporučuje dokončit večeři do 18:00. Pokud to bude možné.

Jakmile je vám přes 40, čím více budete v noci jíst nebo večeřet příliš pozdě, tím horší bude kvalita vašeho spánku, řekl Dr. Chen, což má za následek lehký spánek, neklidné noci a nadměrné snění. Jeho bývalý kolega měl například rušné období, kdy končil v práci ve 21 hodin a skončil s večeří ve 22:30 a během té doby špatně spal, většinu denních hodin byl omámený a navíc přibral na váze.

Dr. Chen vysvětlil, že pokud je v gastrointestinálnímu trávicímu systému stále dodáváno jídlo, tělo je v pracovním stavu i během spánku. Ale normálně by tělo mělo přestat fungovat, když člověk spí. Glukóza a energie produkované po trávení budou poté odeslány do mozku, což způsobí nadměrné snění.

Horší je, když se vaše večeře skládá z mnoha škrobů – přemění se na glukózu.

Když je váš mozek během spánku zásobován tak velkým množstvím glukózy, "mozek bude velmi zaneprázdněn," řekl Dr. Chen.

2) Řešení: Omezení příjmu

Kromě úpravy času, kdy jíte večeři, upravte také množství a to, co jíte.

Dr. Chen říká, že i když bychom neměli chodit spát příliš sytí, neměli bychom také chodit spát s pocitem přílišného hladu. Upravte porci jídla podle úrovně hladu.

Pokud jde o škroby: k večeři jezte méně, nebo ještě lépe, nejezte škroby v době večeře vůbec.

3) Problém: Kolísající hladina cukru v krvi a nedostatek žaludeční kyseliny

Jíst příliš mnoho škrobů a cukrů v noci může nejen způsobit noční můry nadměrného snění, ale také způsobit kolísání hladiny cukru v krvi.

Dr. Chen poukázal na to, že hladina cukru v krvi klesá a stoupá kdykoli, ale pokud se to stane uprostřed noci, je to hlavní příčina toho, že se lidé probouzejí mezi 3:00 a 4:00.

Kolísání glukózy znamená prudký nárůst hladiny cukru v krvi po příjmu cukru a je vylučováno velké množství inzulínu, po kterém následuje prudký pokles hladiny cukru v krvi, který je příliš nízký. Pokud k tomu dojde během dne, lidé dostanou hlad a zpanikaří a chtějí jíst (aby si doplnili glukózu).

Jenže v noci pak tělo vylučuje jaterní cukr, který se přeměňuje na glukózu, která vám zase zvedne hladinu cukru v krvi. Toto kolísání hladiny cukru v krvi znamená, že kontrolní mechanismus těla pro hladinu cukru v krvi se stává nestabilním.

Tato situace je způsobena konzumací příliš velkého množství škrobu a čistých sacharidů (sacharidy mínus vláknina).

Dalším způsobem, jak může trávení narušit zdravý spánek je, když nemáte dostatek žaludeční kyseliny.

Jak stárneme, naše tělesné funkce se také mohou postupně snižovat. A protože trávicí funkce s věkem slábne, znamená to menší vylučování žaludeční kyseliny.

Příznaky nedostatečné žaludeční kyseliny jsou různé během noci a dne, řekl Dr. Chen. Přes den byste po jídle pociťovali zažívací potíže a nadýmání, tělo se pak cítí slabé a ochablé. V noci to má za následek automatické probouzení uprostřed noci.

3) Řešení: Vyhněte se těmto potravinám na večeři

Dr. Chen říká, že místo užívání léků na vyrovnání hladiny cukru v krvi se místo toho zkuste během večeře vyhnout rafinovanému škrobu, sladkým nápojům a sladkým dezertům. Čím více těchto věcí sníte, tím výraznější budou výkyvy hladiny cukru v krvi.

Pokud však máte nízkou žaludeční kyselinu, může být dobré užívat doplňky žaludeční kyseliny. Dr. Chen řekl, že pokud si je vezmete, budete je chtít vzít před spaním a 10 minut sedět, než doplňky začnou dělat svou práci. Poté mají lidé tendenci cítit touhu spát tvrdě.

4) Problém: Mozek plný rozptýlení

Denní zaneprázdnění nebo starosti a úzkosti mouhou často lidi udržet v posteli, aníž by mohli usnout. Stres má tendenci být opakujícím se faktorem nespavosti, takže Dr. Chen dal několik praktických doporučení.

4) Řešení: Seznamy, doplňky a teplota

Udělejte si seznam: Pokud máte spoustu myšlenek na věci, které musíte udělat, abyste se udrželi nahoře, Dr. Chen doporučil napsat si je jako seznam úkolů. Položením pera na papír a odložením seznamu stranou můžete přemýšlení o těchto položkách pozastavit s vědomím, že se k nim později vrátíte.

Doplňky vápníku a hořčíku: To může uvolnit nervy a pomoci lidem s mírnými poruchami spánku spát lépe a hlouběji, když si vezmou tablety vápníku a hořčíku před spaním. Nemělo by se však očekávat, že účinek tablet vápníku a hořčíku bude stejný jako u prášků na spaní.

"Osobně jsem proti používání prášků na spaní," řekl Dr. Chen a zdůraznil, že u prášku na spaní se zvyšuje dávkování a jsou mnohostranné, čím více se používají.

K zahřátí nohou použijte elektrický ohřívač s dálkovým infračerveným zářením: Umístěte ohřívač asi 1 stopu od postele a nastavte ohřívač na nízkou teplotu. Lehněte si na postel a přikryjte se přikrývkou a vystavte spodní části nohou topení.

Když lidé před spaním myslí na příliš mnoho věcí, cílové nervy se stanou příliš hyperaktivními, takže je těžké usnout, vysvětlil Dr. Chen. Teplá teplota způsobí vzestup parasympatických nervů, takže se lidé cítí uvolněně. Obvykle lidé začnou zívat asi pět minut poté, co se jejich nohy zahřejí, řekl.

Překlad: Martin Kirschner (www.vipnoviny.cz)

Zdroj: theepochtimes.com

Sdílet článek na sociálních sítích:

O Zdraví

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.