Deprese je jednou z nejčastějších duševních poruch, která postihuje přibližně 7 % české populace, přičemž až 9 % lidí zažívá sebevražedné myšlenky (Wikipedie: Sebevražedné myšlenky). Portál Sebevraždy píše: „Až u 90 % lidí, kteří ukončí svůj život sebevraždou, se na pozadí objevují psychické problémy, potenciálně léčitelné. Mezi nejčastější duševní onemocnění, která jsou spojena s vysokým rizikem sebevražedného jednání, patří deprese, bipolární afektivní porucha a závislosti.“ Proto je prevence deprese a myšlenek na sebevraždu klíčová pro udržení duševní pohody a kvality života.
Tento článek podrobně popisuje změny životního stylu, které mohou pomoci snížit riziko těchto stavů, včetně digitálního detoxu, zdravé stravy, meditačních technik jako chi-kung a jóga, laskavého objímání a osobního rozvoje. Každý bod je podpořen odbornými názory a studiemi, aby poskytl komplexní přehled.
Zdravý spánek
Zdravý spánek je jedním z klíčových faktorů, který preventivně brání depresím a myšlenkám na sebevraždu.
Epoch Times píše: „Studie z roku 2023 zdůraznila „významnou“ souvislost mezi nedostatkem spánku u dospívajících a výskytem depresivních příznaků, včetně sebevražedných myšlenek a chování. Závěry ukázaly, že teenageři, kteří spali méně než osm hodin denně, častěji pociťovali smutek nebo beznaděj a měli vyšší riziko, že budou přemýšlet o sebevraždě či si ji plánovat, ve srovnání s těmi, kteří spali alespoň osm hodin. Studie rovněž zjistila, že dospívající, kteří spali méně než osm hodin denně, měli téměř třikrát vyšší pravděpodobnost pokusu o sebevraždu než ti, kteří spali devět hodin a více. Výzkumníci uvedli, že spánek je ovlivnitelným rizikovým faktorem pro duševní zdraví dospívajících a doporučují považovat spánek za klíčový prvek prevence sebevražd u mladých lidí.
Epoch Times dále uvádí, že „děti potřebují dostatek spánku pro zdravý vývoj. Doporučená doba spánku je 10 až 13 hodin za noc pro pětileté děti a 9 až 12 hodin denně pro děti ve věku 6 až 9 let.“ U mladistvých a dospělých je pak optimální doba spánku uváděna na 7 – 8 hodin denně.
Proto byste jako rodič měli dbát na to, aby dítě ve svém věku mělo dostatek zdravého spánku a sám jít příkladem. Také by dítě mělo dostávat potraviny jako jsou jáhly (proso), semena lotosu, kořen lotosu, longan, lotosový oddenek (lotosový květ), nebo stonkový salát (celtuce, salát chřestový), které obsahují důležité vitamíny, minerály a látky, které napomáhají klidnému spánku. Některé z těchto potravin můžou být pro vás méně známé, ale u nás je můžete koupit ve specializovaných prodejnách zdravé výživy, nebo v obchodech s asijskými potravinami. Můžete také dítěti od 2 let udělat večer bylinkový čaj Večerní-klidný spánek 50g, který má uklidňující účinky a napomáhá usnout.
Objímejte se
Lidé jsou sociální tvorové. Jedním z prvků sociální interakce je objímaní se s blízkými, kamarády nebo rodinou, což v nás vyvolává pocit štěstí, díky uvolněným hormonům jako jsou serotonin a oxytocin.
Epoch Times píše: „Pravidelný láskyplný kontakt přináší výhody, které sahají daleko za pouhé snížení stresu a zdravější srdce. Lidé, kteří pravidelně zažívají fyzickou útěchu – ať už od lidí, domácích mazlíčků, nebo třeba díky těžkým přikrývkám – spí klidněji a probouzejí se odpočatější než ti, kterým takový kontakt chybí.“
Jak můžete vidět, tak objímání pomáhá ke klidnému spánku, což jak jsme si řekli je klíčovým faktorem pro odstranění deprese.
Lékařka funkční medicíny Conny Wadeová říká, že objímaní odstraňuje zánět, který je spouštěčem depresí: „Zánět je z velké části způsoben chronickým stresem a chronický zánět byl spojen s různými zdravotními problémy, včetně deprese a autoimunitních onemocnění.“ Studie potvrzuje, že objímaní odstraňuje zánět, což zabraňuje vzniku deprese.
Stacey Rossová, odbornice na duševní zdraví, viděla pozitivní pozoruhodné změny u svých klientů s úzkostmi, depresí, posttraumatickou stresovou poruchou či závislostmi, když zažívali jemný a zklidňující dotek.
Vědci doporučují objímat se 10 vteřin (ani ne víc, nebo míň), což je ideální doba pro nastartovaní chemických reakcí v mozku.
Digitální detox
Sociální sítě často podporují srovnávání s ostatními, což může u citlivějších jedinců vyvolat pocity nedostatečnosti. Nadměrné používání sociálních sítí a digitálních zařízení může vést k pocitům osamělosti, úzkosti a deprese. Podle studie publikované v časopise Journal of Social and Clinical Psychology (2019) může omezení času stráveného na sociálních sítích po dobu jednoho týdne významně snížit pocity osamělosti a deprese. Nicméně i když si zvolíte pouze jeden den týdně, kdy si dáte absolutní digitální detox, tak to má také velmi blahodárný účinek na vaše psychické zdraví.
Český politik a lékař Vladimír Zlínský mluví o negativním vlivu digitálních technologií na duševní zdraví:
Jak na digitální detox jako dlouhodobý životní styl?
Stanovte si časové limity: Omezte čas strávený na sociálních sítích na 30 minut denně.
Vypněte notifikace: Snížíte tak nutkání neustále kontrolovat telefon.
Plánujte offline aktivity: Například čtení knihy, procházky v přírodě, jízdu na kole nebo setkání s přáteli.
Vytvořte zóny bez technologií: Například ložnici doporučují odborníci mít bez televize, počítače, nebo mobilního telefonu, aby se zlepšila kvalita spánku.
Pořiďte si „blbý“ mobil: Někdy, obzvláště pro chronické sledovatele sociálních sítí, je nejlepší pořídit si takzvaný „blbý“ mobil, kde nejsou aplikace a sociální sítě. Existují „blbé“ mobily určené speciálně pro děti, které odborníci doporučují.
Omezení používání technologií může snížit stres a zlepšit soustředění a náladu, což slouží jako prevence depresí.
Změna jídelníčku
Strava má přímý vliv na fungování mozku a produkci neurotransmiterů, jako je serotonin, který reguluje náladu. Nedostatek určitých živin, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, vitamíny skupiny B nebo vitamín D, může zvyšovat riziko deprese (Pilulka.cz).
Doporučené potraviny
Podle odborníků z České průmyslové zdravotní pojišťovny (ČPZP) by strava měla obsahovat:
Zeleninu a ovoce: Bohaté na antioxidanty a vlákninu, které podporují zdraví mozku.
Celozrnné produkty: Například chléb, těstoviny, rýže, které poskytují stabilní zdroj energie.
Ryby a olivový olej: Zdroje omega-3 mastných kyselin, které mohou zmírnit depresivní příznaky.
Ořechy, semínka a luštěniny: Obsahují selen a zinek, které podporují duševní pohodu.
Osobně nedoporučuji navštěvovat fast foody, protože tam mají obvykle nezdravou stravu. Až na jeden, který osobně navštěvují. Jedná se o fast food UGO (také známý jako Salaterie). Zde si můžete dát – i v rámci oběda s polévkou – různé Caesar saláty, Avokádové saláty, nebo třeba Farmářské saláty. Strava je vyvážená a navržená nutričními odborníky. Tento druh zdravého fast foodu bývá ve větších městech.
Čemu se rozhodně vyhnout
Alkohol: Prohlubuje depresi a narušuje spánek.
Rafinované cukry a nasycené tuky: Mohou zhoršit zánětlivé procesy v těle, které jsou spojeny s depresí.
Samozřejmě nemusíme zmiňovat drogy, které totálně vedou k psychickému a fyzickému rozkladu osobnosti. V žádném případě!!!
Meditační techniky: Chi-kung a jóga
Chi-kung – metoda Falun Gong
Chi-kung je známý jako „meditace v pohybu“. Jedná se o tradiční čínskou praxi, která kombinuje pomalé pohyby, dýchání a soustředění mysli. Například chi-kungová škola Falun Gong kultivuje jak tělo, tak ducha, což má největší přínos pro zdraví a duševní pohodu.
Padesátiletá praktikující této kultivační metody píše: „Falun Dafa mě dostal z deprese a změnil mě z vypočítavé na soucitnou“.
Další praktikující Falun Gongu píše: „Nikdy jsem se necítila tak šťastně, jako když jsem každý den četla Zákon. Za méně než jeden rok jsem se z deprese vyléčila.“
Takzvaný „Zákon“ zahrnuje učení z buddhovské školy a vysvětluje principy fungování Vesmíru a jeho zákony na duchovní úrovni. Zákon je obsažen v knihách Falun Gong a Zhuan Falun, které praktikující čtou. Knihy jsou také k dostání v tištěné verzi v knihovnách, nebo knihkupectvích.
Jak učení (Zákon), tak fyzické chi-kungové cvičení Falun Gong podporují relaxaci a snižují stres, což je klíčové pro prevenci deprese. Mě osobně tato metoda naplnila můj život radostí a pomohla mi určit smysl mého života.
Jóga – Energie života
Jóga kombinuje fyzické pozice, dechová cvičení a meditaci, což z ní činí efektivní nástroj pro zvládání deprese. Studie z Bostonské univerzity ukázaly, že jóga může být stejně účinná jako antidepresiva při zmírňování příznaků deprese. Pravidelná praxe jógy zvyšuje produkci serotoninu a zlepšuje srdeční variabilitu, což pomáhá regulovat stresovou reakci.
V józe je několik pozic, které odstraňují deprese – například v rámci série Pozdrav slunci, pozice Uttanasana odstraňuje deprese.
Jógová pozice Uttnasana napomáhá odstranit deprese.
Jógu můžete dnes cvičit zdarma online, nebo si stáhnout videa. Já osobně cvičím Jógu – Energii života každé ráno. Tato videa můžete často také vidět na televizním kanále Hobby TV.
Osobně na střídačku cvičím jak chi-kungové cvičení Falun Gong, tak Jógu – Energii života.
Osobní rozvoj
Osobní rozvoj zahrnuje široká témata a každé z těchto témat – pokud si jej osvojíme – nám přinese do života pocit štěstí, hojnosti a naplnění. Pokud nechcete ze začátku číst celé knihy, tak na toto téma jsem napsal spoustu článků v rubrice Osobní rozvoj.
Najít smysl života je klíčové pro prevenci deprese. Podle odborníků na osobní rozvoj, jako je Bogdan Siderek z Ikigai.cz, může nalezení životního poslání snížit pocity beznaděje. Aktivity, jako je učení se novým dovednostem nebo zapojení do komunitních projektů, vám mohou dát pocit naplnění.
Finanční stabilita bývá často spojena s tématem osobního rozvoje. Finanční zabezpečení snižuje stres spojený s ekonomickou nejistotou, který je častým spouštěčem deprese. Plánování rozpočtu, rozjetí podnikání, vybudování pasivních příjmů, investování a vzdělávání mohou přispět k větší duševní pohodě.
Osobní rozvoj nás také učí budovat disciplínu a jak se vyhnout prokrastinaci, která podle článku na webu BiegunJiří.cz může vést k depresi, pokud není řešena. Prevence zahrnuje detailní plánování například pomocí motivačního diáře, rozdělení úkolů na menší části a pravidelné přestávky.
Kritika a pomluvy mohou zhoršit pocity méněcennosti a depresí. Často bývají impulsem k sebevražedným myšlenkám a v některých případech bohužel příčinou sebevraždy. Osobní rozvoj a zvlášť osvojení si jeho části, jako je Stoicismus nám pomáhá čelit případným kritikám, pomluvám, nebo energetickým upírům s klidnou hlavou. Skvělé knihy o stoicismu napsal Ryan Holiday, který tento filozofický směr zpřístupnil lidem pro dnešní moderní dobu.
Odborníci na stoicismus doporučují:
Budování sebedůvěry: Pravidelné stanovování a plnění malých cílů zvyšuje sebevědomí.
Asertivita: Naučte se reagovat na kritiku klidně a konstruktivně.
Ignorování pomluv: Soustřeďte se na své hodnoty a ignorujte negativní komentáře, které nejsou podložené fakty a jen vás mají zneklidnit.
Kdy vyhledat odbornou pomoc
Změny životního stylu jsou efektivní prevencí, ale nejsou náhradou odborné péče. Pokud zažíváte deprese, přetrvávající smutek, ztrátu zájmu o aktivity nebo myšlenky na sebevraždu, kontaktujte psychologa nebo psychiatra. V Česku je k dispozici například Linka bezpečí nebo Národní ústav duševního zdraví (NUDZ).
Závěr
Doporučuji si tento článek uložit a později průběžně pročítat, přičemž budete postupně proklikávat odkazy na další zdroje informací, které budete aplikovat do vašeho života. Přečtením tohoto článku vaše cesta za duševním zdravím nekončí, ale začíná. Začněte malými kroky, jako je omezení času na sociálních sítích a zkuste si dát krátkou desetiminutovou meditaci, a postupně integrujte tyto návyky do svého života.
Prevence deprese a myšlenek na sebevraždu vyžaduje komplexní přístup, který zahrnuje digitální detox, zdravou stravu, pravidelný spánek, cvičení chi-kungu a jógy, lásku prostřednictvím objetí a osobní rozvoj. Tyto změny, podpořené vědeckými studiemi a odbornými názory, mohou významně snížit riziko duševních poruch, odstranit myšlenky na sebevraždu a naplnit váš život štěstím.
Cesta za duševním zdraví může být dlouhá, ale je stejně důležité jako fyzické zdraví, a každý má možnost na něm aktivně pracovat. I přestože netrpíte depresí, nebo myšlenkami na sebevraždu, tak tato změna životního stylu vám zajistí šťastný a naplněný život.
Nezávislost naší redakce můžete podpořit finančním darem v jakékoliv výši bankovním převodem na účet:
2400157743/2010
QR kód obsahuje údaje k platbě. Výši částky si určíte sami.
Staňte se naším redaktorem.
Facebook komentáře