5 příčin poruch spánku plus zdravé způsoby, jak zlepšit spánek

Nespavost je běžnou poruchou spánku ovlivňující paměť a koncentraci. Může vás během dne uspávat a také zvyšuje riziko mnoha nemocí. Jaké jsou příčiny nespavosti a jak lze zlepšit spánek?

Spánek je zásadní pro celkové zdraví – dobrý spánek zlepšuje výkon mozku, náladu a fyzickou pohodu. V článku z dubna 2021, publikovaném na webu News in Health, Dr. Kenneth Wright, Jr., výzkumník spánku na University of Colorado, uvedl, že „vše od krevních cév po imunitní systém využívá spánek jako čas na nápravu.“ Nedostatek pravidelného spánku zvyšuje riziko mnoha nemocí a poruch, včetně srdečních chorob, mrtvice, obezity a demence.

Lidé s nespavostí mohou mít problémy s usínáním a udržením spánku, nebo s kvalitním spánkem. Podle přehledu studií publikovaných v The American Journal of Managed Care v roce 2020 přibližně 30 až 40 procent dospělých ve Spojených státech každoročně hlásí příznaky nespavosti.

5 možných příčin nespavosti:

Nedostatek klíčových živin: Pro spánek je nezbytný dostatečný příjem živin. Studie zveřejněná v Nutrients v říjnu 2019 zjistila, že nedostatečný příjem klíčových živin, jako je vápník, hořčík a vitamíny A, C, D a E, souvisí s problémy souvisejících s nedostatkem spánku. Studie Harvardské univerzity z roku 2017 také dospěla k závěru, že kvalita stravy a příjem specifických živin by mohly ovlivnit regulační hormonální dráhy, které ovlivňují kvantitu a kvalitu spánku.

Kofein a alkohol: Kofein je stimulant, který udržuje lidi v bdělém stavu a průměrný poločas kofeinu v plazmě zdravých jedinců je asi 5 hodin. Tělo proto kofein vylučuje pomalu a lidé by se měli odpoledne a večer zdržet pití kávy, čaje, koly a dalších běžných nápojů s kofeinem. Studie provedená Johns Hopkins Hospital uvedla, že zdraví lidé, kteří pijí alkohol, rychleji usnou a spí hlouběji. Když však alkohol vyprchá, může probudit lidi během velmi významných a regeneračních fází spánku. Alkohol může také zhoršit příznaky spánkové apnoe a při pravidelném užívání zvyšuje pravděpodobnost náměsíčnosti, mluvení ve spánku a problémů s pamětí.

Zažívací problémy: Konzumace kořeněných jídel může způsobit pálení žáhy a ovlivnit spánek lidí. Při ležení se kyselý reflux často zhoršuje. Při spánkové apnoe se příznaky mohou zhoršit, pokud zálohovaná kyselina dráždí dýchací cesty. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je steak a kuřecí maso, mohou také narušit spánek, protože trvá dlouho, než se rozloží, což je problém před spaním, protože trávení se ve spánku zpomaluje na 50 procent. Vyhněte se také zrajícím nebo taveným sýrům, salámům a feferonkám, které obsahují tyramin, který spouští uvolňování norepinefrinu (také známého jako Noradrenalin), který může stimulovat mozek.

Používání elektronických zařízení před spaním: Průzkum National Sleep Foundation v roce 2011 zjistil, že devět z 10 Američanů uvedlo, že používají technologické zařízení hodinu před spaním. Modré světlo je součástí viditelného spektra a je důležité pro udržení bdělosti těla během dne a inhibici sekrece melatoninu, což může ztížit usínání a ovlivnit kvalitu spánku.

Večerní cvičení před spaním: Studie publikovaná v časopise Sports Medicine v roce 2019 ukázala, že lidem, kteří se věnovali intenzivnímu cvičení hodinu před spaním, trvalo déle usnout a měli horší kvalitu spánku.

Když nespavost vážně ovlivňuje kvalitu života, doporučuje se začít doplněním klíčových živin a úpravou životních návyků. Tím se odstraní další faktory, které mohou způsobovat potíže se spánkem, a postupně se opraví nespavost a nedostatek spánku. Můžete vyzkoušet následujících pět metod:

1. Doplňte živiny nezbytné pro spánek

Vápník podporuje zdraví kostí a zmírňuje stres, uvolňuje emoce a udržuje normální funkce nervového vedení. Cheng Hsin-i, odbornice na výživu z Formosa Cancer Foundation na Tchaj-wanu, napsala článek publikovaný na webových stránkách Health Promotion Administration Ministry of Health and Welfare’s, v němž uvádí, že chronický nedostatek vápníku může ovlivnit neurotransmisi a znemožnit emocionální relaxaci, kdy se lidé cítí rozrušení a podráždění.

Navrhla, že lidé, kteří mají problémy se spánkem, mohou jíst více potravin bohatých na vápník, jako je čerstvé mléko, sýr, sušené ryby a mořské řasy, aby získali dostatek vápníku. To umožní lidem se během spánku plně uvolnit a stabilizovat emoce, což následně zlepšuje fyzickou i psychickou únavu.

Hořčík stabilizuje mozek a nervový systém, pomáhá svalům relaxovat, udržuje klidnou náladu a uvolňuje tělo i mysl. Když tělo nedostává dostatek hořčíku, bude to narušovat rovnováhu a integritu nervů, takže lidé budou nervózní nebo podráždění. V případě vážného nedostatku hořčíku to také ovlivní chuť k jídlu a dokonce způsobí letargii. Mezi známé zdroje potravin pro doplnění hořčíku patří banány, sezamová semínka, ořechy, tmavá listová zelenina a rozinky.

Cheng řekl, že komplex vitamínů B, včetně B1, B2, B6, B12, kyseliny listové a kyseliny nikotinové, je zásadní pro energetický metabolismus těla a funkce neurotransmise. Proto užívání většího množství vitamínu B komplexu ve vaší každodenní stravě může řešit problémy chronické únavy. Mezi potraviny bohaté na vitamín B komplex patří živočišné bílkoviny, tmavě zelená zelenina a celozrnné výrobky.

2. Vytvořte spánkovou rutinu

Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Dospělým se doporučuje spát alespoň sedm hodin nebo více každou noc. Děti školního věku by měly dostat alespoň devět hodin v noci a dospívající mezi osmi a deseti hodinami.

Někteří si mohou myslet, že to mohou o víkendu „dohnat“, když se během týdne dostatečně nevyspí. Výzkumníci z National Institutes of Health (NIH) však poukázali na to, že „víkend nestačí k tomu, abychom dohnali všechno, pokud má člověk týdenní hodnotu s malým množstvím spánku. To není zdravé chování.“

Ačkoli se někdy říká, že dospělí potřebují s přibývajícím věkem méně spánku, není to pravda – starší dospělí stále vyžadují stejné množství spánku – ale bez řádné péče se kvalita spánku může zhoršit.

3. Cvičte denně

Podle Harvard Health Publishing, divize Harvard Medical School, je cvičení velmi účinné při spalování stresových hormonů, jako je epinefrin a kortizol. Kromě toho stimuluje produkci endorfinů v mozku, což jsou přirozené léky proti bolesti a zlepšující náladu. Pravidelné aerobní cvičení výrazně mění tělesný metabolismus, zdraví srdce a kognitivní schopnosti, přičemž má také relaxační, uklidňující, protidepresivní a protistresové účinky.

NIH také doporučuje, aby lidé, kteří potřebují pomoc se spaním, každý den cvičili – ale ne příliš těsně před spaním. Kromě toho navrhují, aby se lidé snažili každý den alespoň 30 minut získat přirozené sluneční světlo.

4. Vytvořte si zdravé prostředí pro spánek

Organizace Sleep Foundation naznačuje, že lidé mohou lépe spát zlepšením prostředí v ložnici a návyků souvisejících se spánkem, jako jsou pohodlné matrace a ložní prádlo, a udržováním v ložnici tmu a ticho. Ztišení mobilního telefonu, čtení knihy, poslech hudby nebo jiné relaxační aktivity, jako je teplá koupel nebo koupel nohou před spaním, může pomoci navodit spánek. Lehněte si na postel, jen když chcete spát.

5. Sedativa/prášky na spaní používejte pouze podle pokynů lékaře

Guan Meixu, ředitel farmacie v Taipei City Hospital, pobočka Zhongxiao, napsal článek publikovaný na stránkách Tchajwanského úřadu pro kontrolu potravin a léčiv, aby připomněl lidem, kteří trpí poruchami spánku déle než měsíc a jejich každodenní život je tím výrazně ovlivněn, aby vyhledali okamžitě odbornou pomoc lékaře. Řekl, že sedativní prášky na spaní jsou poslední obrannou linií při léčbě nespavosti a že dlouhodobé nepřetržité užívání může vést k narkomanii, odolnosti a závislosti a neměly by se používat bez dohledu lékaře.

Guan řekl, že prášky na spaní jsou jednou léčebnou metodou ke snížení poruch spánku. K efektivnímu zvládnutí poruch spánku však musí pacient stále regulovat své životní návyky, upravit biologické hodiny a snížit spotřebu kofeinu. Poruchy spánku lze účinně řešit pouze mnohostranným přístupem.

Překlad: Martin Kirschner (www.vipnoviny.cz), Zdroj: theepochtimes.com

Nezávislost naší redakce můžete podpořit finančním darem v jakékoliv výši bankovním převodem na účet:

2400157743/2010

QR kód obsahuje údaje k platbě. Výši částky si určíte sami.