Jak si upevnit paměť během spánku

Oficiální doporučení ohledně počtu hodin, jak dlouho by člověk měl spát (na základě věku), existují, ale pouze asi 35 procent dospělých Američanů toto číslo splňuje. Nedostatek spánku ovlivňuje nejen zdraví člověka, ale také dramaticky ovlivňuje schopnost paměti.

Kolik hodin tedy potřebujeme denně získat pro lepší kvalitu života a jasnou mysl? Dokážeme každý den najít způsoby, jak splnit funkci spánku, ale s využitím minimum hodin našeho drahocenného času?

První studie k zaznamenávající paměťovou aktivitu z lidského mozku přímo

Nově publikovaná studie v časopise Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) přinesla zásadní průlom ve vysvětlení toho, jak se paměť během spánku znovu aktivuje.

Toto je první výzkum, který zaznamenává elektrickou aktivitu mozku přímo v mozku pacientů, na rozdíl od předchozího výzkumu zaznamenávajícího elektroencefalogram (EEG) zachycený elektrodami připevněnými na pokožce hlavy pacientů.

Vědci z Northwestern University, University of Michigan a University of Chicago uvedli, že spánek přispívá ke konsolidaci paměti.

Autoři dospěli k závěru, že během spánku docházelo ke kritickému zpracování paměti a že spánek je ideálním stavem pro revitalizaci paměti, protože pacienti měli snížené senzorické a malé výkonné funkce.

Pochopení toho, že vzpomínky se přehrávají během spánku, může optimalizovat normální procesy učení a paměti a léčit poruchy související s pamětí.

Jak byla studie provedena

Pět pacientů se dobrovolně zúčastnilo studie v Epileptickém centru University of Chicago. Do mozku jim byly implantovány elektrodové sondy, které se používájí za účelem sledování výsledků léčby záchvatových poruch.

Výzkumníci pozorovali proces učení, během kterého se pacient učil umísťovat sady běžných předmětů na obrazovce přenosného počítače. Každý objekt byl přítomen současně se souběžným zvukem úzce spojeným s objektem.

Poté učení, museli jít pacienti spát do nemocničního pokoje, kde během spánku tiše přehrávalo 10–20 zvuků, které se naučili během dne, a zaznamenávaly se jejich mozkové elektrofyziologické reakce.

Když se pacienti probudili, výzkumníci zjistili systematické zlepšení výsledků prostorového napodobování. Pacienti mohli přesněji ukazovat na zapamatovaná místa na obrazovce notebooku. Jejich průměrná reakční doba zpoždění v testu po spánku se snížila o 77 procent a míra přesnosti paměti se zvýšila o 16 procent ve srovnání s předchozími kontrolami.

Vědecký přehled zjistil, že spánek s pomalými vlnami je nezbytný pro revitalizaci paměti

Vědecký přehled publikovaný v dubnu 2022 v Journal of Epilepsy & Behavior shrnuje, že spánek a dlouhodobé zapomínání u Alzheimerovy choroby jsou úzce propojeny a poruchy spánku úzce souvisejí s kognitivním úbytkem a ztrátou paměti.

Důvodem problému s pamětí je z části narušení cirkadiánního rytmu a poruchy spánku, které zhoršují proces konsolidace paměti a vedou k poklesu kognitivních funkcí.

Je to trochu vztah „slepice nebo vejce“. Poruchy spánku přispívají ke špatné paměti a následně ke špatnému rozpoznávání, ale špatná kognice také přispívá ke špatnému spánku.

Autoři přezkoumali publikace týkající se poruch spánku a kognitivních funkcí z posledních 10 let a zjistili, že mezi nimi existuje negativní korelace.

Recenze zdůraznila, že spánek s pomalými vlnami je nezbytný pro revitalizaci paměti.

Další přehledný článek „O úloze spánku v paměti“ charakterizuje spánek jako stav mozku optimalizující konsolidaci paměti, zatímco bdělý mozek je optimalizován pro zakódování vzpomínek.

Předchozí výzkum se soustředil na interakci spánku s rychlým pohybem očí (REM) a udržování paměti, ale novější práce se soustředí na roli spánku s pomalými vlnami v procesech revitalizace paměti.

Revitalizace paměti je založena na reaktivaci nedávno zakódovaných informací, ke které dochází během pomalého spánku, a integruje informace do dlouhodobé paměti.

Autoři shrnuli, že spánek byl spíše aktivním upevňováním vzpomínek než pasivní ochranou před přepsáním paměti rušivými vnějšími podněty.

Spánek s pomalými vlnami a fáze spánku

Spánek se skládá z pěti fází: bdění, N1, N2, N3 a REM. Fáze N1 až N3 jsou progresivně hlubší spánková stádia a jsou považovány za spánek bez rychlého pohybu očí (NREM). Přibližně 75 procent spánku je stráveno ve stádiích NREM, přičemž většina je strávena ve stádiu N2.

N2 (Fáze 2) je hlubší spánek ve srovnání s N1 fází NREM, s poklesem srdeční frekvence a tělesné teploty. V záznamu EEG jsou přítomny spánková vřetena a/nebo K komplexy. Spánková vřeténka hrají důležitou roli při konsolidaci paměti, zatímco K-komplexy fungují při udržování spánku a konsolidaci paměti. Spánek 2. fáze trvá asi 45 procent celkového spánku.

N3 (Fáze 3) je nejhlubší spánek NREM, známý také jako spánek s pomalými vlnami. Trvá asi 25 procent celkového spánku. Toto je považováno za nejhlubší fázi spánku a je charakterizováno mozkovými vlnami s nejnižší frekvencí a nejvyšší amplitudou, známými jako delta vlny. Toto je nejtěžší fáze, během níž lze těžko někoho probudit.

Spánek s pomalými vlnami hraje důležitou roli při obnově mozku a zotavení u lidí, kteří se podílejí na udržování spánku.

K revitalizaci paměti tedy dochází opakovanou reaktivací nových vzpomínek během období spánku a nové vzpomínky se postupně posilují a přizpůsobují již existujícím dlouhodobým vzpomínkám.

Pět fází spánkového cyklu

Jak revitalizovat paměť během spánku

Tělo prochází spánkovými fázemi REM a NREM přibližně čtyřikrát až šestkrát každou noc, v průměru 90 minut na každý cyklus. Kvalita spánku a doba strávená v každé fázi spánku může být změněna stárnutím, cirkadiánním rytmem, depresí, mozkovým traumatem, léky atd.

Výzkum zjistil, že horší kvalita spánku je spojena s horší kvalitou paměti. Ke spánkové revitalizaci vzpomínek dochází v období pomalého spánku, které se přednostně podílí na procesu tvorby paměti.

Jak nejlépe revitalizovat paměť se může lišit od člověka k člověku, ale obecné zásady jsou níže:

Před spaním si přečtěte důležité informace

Podle „křivky zapomínání“ k zapomínání dochází rychle v prvních hodinách po učení a po několika dnech mizí. Ale zapomínání se snižuje, když spánek probíhá v intervalu zapamatování, a učení večer před spánkem vedlo k menšímu zapomínání o 24 hodin později ve srovnání s učením během dne.

Vědci financovaní NIH navrhli, že studium nových informací těsně před spaním by mohlo pomoci stabilizovat vzpomínky v mozku během hlubokých fází spánku nebo spánku s pomalými vlnami. Pokud však nepůjdete spát hned poté, co se jste se učili, schopnost uchovat si paměť může klesnout až o 40 procent.

I když se během dne snažíte uchovat vzpomínky, okamžik za okamžikem, většina informací bude poté zapomenuta.

Jedná se tedy o účinný způsob, jak si zapamatovat ty nejobtížnější informace tím, že si je prohlédnete před spaním, a vašemu mozku bude pouze chvíli trvat, než si během spánku upevní a posílí paměť.

Získejte dostatek hlubokého spánku, abyste si upevnili paměť

Tvorba dlouhodobé paměti je aktivní proces revitalizace během spánku. Postupná transformace a integrace informací do stávajících neokortikálních sítí vyžaduje čas.

Krátkodobá paměť se původně tvoří v hipokampusu, a pokud není stimulována, paměť zanedlouho zmizí. Když je správně posílena, paměť se přenese do dlouhodobé paměti a integruje se do stávající neuronové sítě.

Přesněji řečeno, schopnost vytvářet a uchovávat vzpomínky byla spojena s přítomností a integritou spánku s pomalými vlnami.

Kromě toho existovala pozitivní souvstažnost mezi množstvím spánku s pomalými vlnami spojeného s aktivitou hipokampusu a následující den zlepšením výkonu při vyhledávání trasy, což naznačuje souvislost mezi reaktivací a zlepšením offline paměti.

Důsledkem výše uvedených údajů je, že spánek, a zejména spánek s pomalými vlnami, se zdá být spojen se zvýšením epizodické deklarativní revitalizace paměti.

Chcete-li dosáhnout lepších výsledků revitalizace paměti, musíte získat fázi spánku N2, která zabírá 45 procent z celkového počtu hodin spánku. Pro průměrný 90minutový spánkový cyklus pro čtyři až šest spánkových fází existuje přibližně 160 až 240 minut hlubších hodin spánku, které prospívají revitalizaci paměti.

Teoreticky 25 procent spánku s pomalými vlnami patří do hodin bez zbuzení. U dospělého je průměrný 90ti minutový spánkový cyklus po čtyř až šesti spánkových cyklech, proto spíme přibližně 90 až 120minut bez přerušení.

Celkově můžete potřebovat alespoň přibližně 240 až 360 minut nebo čtyři až šest hodin spánku, abyste lépe dosáhli výsledků revitalizace paměti.

Jak získat kvalitní spánek

Během spánku s pomalými vlnami je člověk ve stavu hlubokého spánku a nemůže být snadno probuzen, což obvykle ukazuje na kvalitní období spánku.

Buďte důslední a dodržujte spánkové rutiny

Důsledná rutina před spaním je soubor činností, které provádíte ve stejném pořadí každou noc během 30 až 60 minut před tím, než půjdete spát. Může se lišit, ale často zahrnuje relaxační aktivity, například teplou koupel, čtení, psaní deníku nebo meditaci.

Dobrý návyk se spánkovou rutinou připraví vaše tělo na očekávanou dobu spánku. Chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu snižuje stres vašeho těla z environmentálních a duševních změn. To zase zlepšuje kvalitu vašeho spánku.

Cvičení založené na meditaci a uvolnění nervů

Redukce stresu založená na všímavosti (MBSR) je terapie založená na meditaci, kterou lze použít pro zvládání stresu a také pro zmírnění poruch spánku.

Nedávná studie shrnula publikace a zprávy dostupné z května 2020 a dospěla k závěru, že praktikování meditace pomáhá získat emoční klid, zdravý spánkový režim a snížení stresu, napětí a hněvu. Kromě toho se nesmírně zvýšily aktivity delta spánku s pomalými vlnami v mozku.

Jóga může také snížit duševní stres a výrazně zlepšit kvalitu spánku. Psychologické a sociální chování se u lidí praktikující Jógu také dramaticky zlepšilo.

Před spaním zklidněte své emoce

Spánek je nezbytný pro zvládnutí emočního stresu v každodenním životě, ale zároveň naopak emoce ovlivňují spánek. Nedostatečně regulovaný denní stres má za následek poruchy spánku a emoční reakce v době bdění ovlivňují kvalitu spánku. Dobré zvládnutí extrémních emocí může eliminovat poruchy spánku.

Extrémní emoce jsou nervovým stimulem pro spánek. Všechny emoce, včetně úzkosti, starostí, radosti, smutku nebo deprese atd., mohou rušit spánek a znesnadňovat usínání nebo probouzení. Čtení písma, modlitba nebo čtení inspirativních příběhů vám může pomoci zklidnit podráždění vašeho těla a posílit duchovní podporu.

Vyhněte se velkým jídlům, kofeinu a alkoholu před spaním

Plný žaludek nebo stimul kofeinu nebo alkoholu probudí hyperfyzickou a mozkovou odezvu. Lehká večeře a zelenina a žádný kofein nebo alkohol před spaním budou prospěšné pro kvalitu spánku.

Ujistěte se, že vaše ložnice je tichá, tmavá, relaxační a má příjemnou teplotu

Úroveň pohodlí vašeho spánkového prostředí může napomoci relaxaci těla a usnadnit vám usínání.

Nepřerušovaný spánek

Vypněte svůj mobilní telefon, počítač nebo jiná zařízení, která mohou rušit váš spánek. Udržujte své hodiny spánku v soukromí a nepřerušované, aby byl váš spánek zdravý a konzistentní.

Ošetřete své obtížné tělesné stavy

Těhotenství, nemoc, předchozí nedostatek spánku, fyzické nepohodlí atd. mohou narušit váš spánek a změny hormonálních hladin a fyzické nepohodlí mohou mít za následek špatnou kvalitu spánku.

O léčbě obtížných tělesných stavů se poraďte se svým lékařem; rady mohou pomoci zlepšit situaci a na oplátku vám pomohou uklidnit nervy a zlepšit kvalitu spánku.

Překlad: Martin Kirschner (www.vipnoviny.cz), Zdroj: theepochtimes.com

Nezávislost naší redakce můžete podpořit finančním darem v jakékoliv výši bankovním převodem na účet:

2400157743/2010

QR kód obsahuje údaje k platbě. Výši částky si určíte sami.